想甩掉内脏脂肪、减轻脂肪肝，最重要的饮食和运动原则是什么？

脂肪肝这一“隐形杀手”悄然来袭。别以为日常少吃脂肪就没事，糖、蛋白质也能在体内转为脂肪，一旦摄入与消耗失衡，脂肪肝就可能缠上你。它可不只是肝脏脂肪堆积，还关联着代谢综合征、糖尿病等健康隐患，威胁各年龄段人群。

今天咱就一起了解一下脂肪肝，解锁守护肝脏健康的密码。

什么是脂肪肝

当肝脏中超过5%的肝细胞存在脂肪变性时，可诊断为脂肪肝，其包括两种类型：酒精性脂肪肝和非酒精性脂肪肝。

如果存在长期饮酒史（男性每日饮酒量折合乙醇≥30克，女性≥20克)，则考虑为酒精性脂肪肝。在实际生活中，我们很难把这两种脂肪肝清晰地分开。

在亚太地区，脂肪肝的患病率为28-40%，其中东亚地区30%（在26?34之间）。

脂肪肝被认为与代谢综合征的组成部分有密切的双向关联。尽管只有不到10%的患者出现肝脏相关并发症，但由于脂肪肝的高患病率，它目前是全球范围内肝脏相关死亡率增长最快的原因。

脂肪肝在老龄化人口中的患病率持续攀升，目前已影响到1.2亿老年人。此外，年轻人患病率的上升非常令人担忧，因为相关的健康负担将贯穿整个生命周期。

脂肪肝的成因

很多人认为自己平日摄入脂肪很少，怎么会得脂肪肝呢？

首先要知道的是，三大营养物质——糖、蛋白质均可以在体内转化为脂肪。当我们摄入了超过身体需要的营养时，情况包括两方面：一方面，摄入的营养过多，且结构不合理（细粮多，粗粮少；加工食品多，天然食物少）；另一方面，现代生活中人们运动少，久坐导致基础代谢率低，身体消耗不了摄入的营养，就会转化为脂肪储存起来。久而久之，就会患上脂肪肝。

还有一些其他因素可以导致脂肪肝，例如2型糖尿病、血脂异常、男性、高龄、肌少症、高热量或高果糖饮食、肠道微生物群及其代谢物等。这些因素在脂肪肝的发病中起关键作用。

此外，阻塞性睡眠呼吸暂停、甲状腺功能减退、多囊卵巢综合征和性腺功能减退与脂肪肝的发生有关。

脂肪肝的危害

首先，脂肪肝对肝脏功能有影响，脂肪在肝细胞内聚集到一定程度就会造成肝细胞损伤，表现为肝功能检测中的转氨酶升高，如谷丙转氨酶、谷草转氨酶，饮酒的人还会出现谷酰转肽酶升高，此时我们称之为脂肪性肝炎。大多数患者无明显不适症状，有的患者可有右上腹不适、饱胀感等消化不良症状，此阶段可逆。

如果肝细胞损伤继续发展，一些病人会进展到肝硬化、肝功能衰竭，患者会出现例如消化道出血等严重并发症，此阶段不可逆。同时，合并2型糖尿病、高血压、高脂血症的患者，发展为肝硬化的可能性更大。

其次，脂肪肝与其他健康问题存在密切关系，如冠心病、2型糖尿病、肝脏外恶性肿瘤（包括子宫癌、胆囊癌、肾癌、甲状腺癌、食管癌、胰腺癌、膀胱癌、乳腺癌、结直肠癌和肛管癌）、慢性肾病、代谢综合征等，脂肪肝会增加患病几率。而且，脂肪肝与2型糖尿病、代谢综合征、肥胖等互相影响，互相加重。

脂肪肝的预防和治疗

①生活方式管理建议

生活方式干预，包括饮食和体育锻炼，是脂肪肝的主要治疗方法。应建议超重或肥胖的脂肪肝患者减轻5-10%的体重。体重减轻>5%可减少肝脏脂肪变性，减轻7-10%可促使非酒精性脂肪性肝炎（MASH）消退，>10%可改善肝纤维化。

首先，改变生活方式，健康饮食、适量运动控制体重、限制饮酒，这是所有治疗的基础。应建议脂肪肝患者每天摄入1200-1800大卡热量，或每天减少500-750大卡以减轻体重。我们可以参照2022年中国居民膳食指南来指导饮食和运动：

⑴食物多样，合理搭配；

⑵吃动平衡，健康体重；

⑶多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；

⑷适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；

⑸少盐少油，控糖限酒；

⑹规律进餐，足量饮水；

⑺会烹会选，会看标签；

⑻公筷分餐，杜绝浪费。

其次，地中海型饮食模式在脂肪肝治疗方面最具证据支持。这种饮食的特点是减少精制碳水化合物、糖和加工食品的摄入量，同时增加单不饱和脂肪酸和omega-3脂肪酸的摄入量。间歇性禁食和限时进食最近越来越受欢迎。间歇性禁食涉及交替进食日和禁食日，而限时进食涉及在24小时周期内每天将进食时间限制在8小时或更短时间。这两种饮食方法都可显著减轻超重和肥胖受试者的体重并改善代谢，短期效果明显，但长期治疗效果有限。建议选择咖啡作为日常饮料，无论咖啡因含量如何，喝咖啡都被认为是有益的。

②运动方面的建议

建议每周进行150-240分钟的中等到高强度有氧运动，这能减少肝脏脂肪含量（即肝脂肪变性）的2-4%，相当于肝脏脂肪相对减少约30%。

运动项目可选择快走、骑自行车和慢跑。若存在膝关节问题，可选择游泳、椭圆机等。在运动专业人员的监督下，高强度间歇训练（HIIT）也有效果。鉴于肌肉减少症和脂肪肝之间的相互关系，以及阻力训练对瘦体重、骨量、血压和血糖控制的显著益处，推荐将阻力训练与有氧运动结合进行。

大多数脂肪肝患者的初始心肺健康水平较低，且存在不同程度的心血管功能障碍，因此需采用阶梯式方法来达到目标。可以咨询运动专业人员，由他们根据个人能力和偏好提供量身定制的运动方案。